Update pierwszego postu :) Witam wszystkich użytkowników. Dziennik zaczynam pisać aby motywował mnie do pracy i żeby lepsi ode mnie pomogli w razie problemów ;] Propozycje, podpowiedzi, komentarze itp mile widziane. Bartwal-Marcin. Mieszkam w Lubinie, trenuje wspinaczkę od ponad pół roku intensywnie i pływam od jakiegoś czasu. Siłownią zacząłem [...]
[...] D z i e ń 2 Klatka Sztanga na ławce płaskiej Hantle na ławce ukośnej Rozpiętki na ławce ukośnej Unoszenia hantli/sztangi przodem w górę (12) Plecy Piła Sztanga do brzucha Podciąganie się Prostowania tułowia na ł. płaskiej (104) Skłony tułowia ze sztangą na barkach (102) D z i e ń 3 Barki Unoszenie sztangi od [...]
[...] tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch ciezary moje ;p podaje ciezar i ilosc powt. w ost. serii FBW 1. MC(proste nogi)48*9 - robie te cwiczenie od niedawna ucze sie techniki narazie 2. klatka plasko [...]
[...] by ciężar opadł do punktu martwego 6. Dwugłowe uda, uginania, cr 52.5 ( +2.5 kg) 15* 32.5, 15* 45, 14* 52.5 poszło ciężko 7. Łydki, wzniosy siedzą 3 serie do upadku. na brzuch nie było czasu. Trening morderczy, nie znoszę piętnastek, umieram po prostu. mam dość już serdecznie chciałem na wakacje pompować delikatnie po kilkanaście ruchów, ale [...]
Klatka Pompki 9x20 Hantle skos - 4x12 Hantle płasko 4x12 Hantle skos + 4x12 Rozpiętki skos + 4x12 łączone ze sprężyną 4x15 Przedramiona 6x brzuch 6x Komentarz: barki chrupią jakbym był ciasteczkiem;-D..stawy wytrzymały to lecę dalej z tematem, chociaż dzisiaj bardziej objętość i TUT niż kg8-)
Pon : Plecy, tył barków 1. Martwy ciąg 3 x 12 2. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12 3. Rączka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 x 12 4. Rączka wyciągu dolnego do brzucha 3 x 12 5. Przyciąganie hantla do biodra 3 x 12 6. Przyciąganie Sztangi nachwytem w opadzie tułowia 3 x 12 7. Linka w bramie ( na tył barków ) 3 x 12 8. Obroty barków z [...]
[...] wieczorem siłowy - obwodowy 2x suwnica 3x15+ dwójki leżąc klata na płaskiej wiosłowanko gigant na barki: hantle w bok, hantle w bok w opadzie, łokcie głra wyciskanie uginanie ramion triceps potem parę serii na słabe PRZEDRAMIONA I TYŁ BARKÓW, a na koniec 20 min bieżni. brzuch zaczyna się rysować, woda schodzi, dziś jestem z siebie zadowolona :)
to dobre sluchy Cie doszly... no w sumie to odkladaj juz Teraz dopiero jem 3 posilek , pozniej przedtreningowy i dzis klata ... zrobie regresje zobaczymy jak pojdzie ========================================================================= ** TRENING ** KLATA: - wyciskanie na plaskiej (dzis pierwszy raz w zyciu zrobilem taki prototyp regresji) - [...]
[...] masz wieksze ciezary niz 30kg hantle(bary i lapy zrobisz na tym) A ten podzial(zakladam ze masz co 2 dni, np pon-sr-pt): - barki (priorytet), nogi (lekko) -OK - plecy, bic, brzuch - za wczesnie na plecy po nogach, bic po plecach bardzo rzadko sie "sprawdza" - klata, tric, przedramiona -OK Zmienilbym to na: pon: bary, nogi sr: [...]
[...] 1. prostowanie nog 3* 25 10kg/10kg/10kg 3* 12 20kg/30kg/30kg 2. przysiady 4* 12 28kg/30,5kg/33kg/38 kg 3.wykroki 3* po 5 na noge hantle po 7,5kg/10kg/12,5kg 4. przysiad z wyskokiem 2* max 25/20 brzuch 3 owody 15* wznosy nog 15* spiecia 15*rowerek plank 35 sek/ 30sek aero - 25 min orbiterek Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2011-01-22 14:35:14
[...] Kolejny plan do oceny. Jeżeli macie ochotę na małą porawę tego planiku to z góry dziękuje. Wzrost 178, waga 78, staż 1 rok. Prośba o ocenę planu. 1 dzień klatka i brzuch -poniedziałek -płaska 5x12/10/8/6 -skos hantle 4x12/10/8 -rozpiętki 4x10 brzuch -skos 4xmax 2 dzień plecy -wtorek -podciąganie na drążku 3x max -ściąganie [...]
[...] ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8 Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 przysiady wykroczne 12/10/8 spięcia stojąc 4 serie max Brzuch .brzuszki 4x max Daj czasem coś innego na brzuch nie tylko proste brzuszki , ponadto nie wiem jaki masz staż jeśli mały to poleciłbym trening FBW zamiast splita jest lepszy w poczatkowym okresie treningów pozdro [...]
[...] serie, +szrugsy Plecy + tric 1. Podciaganie na drazku 5x10-6 2. Wioslowanie 3x10 / wyciag do klatki 3x10 3. Sciaganie wasko wyciagu 3x12-15 4. Sklony + do kazdego treningu brzuch. Mysle nad polaczeniem bic+tric. Do dyspozycji 4 dni. Dieta jest, checi i zapal sa. Prosze o ulozenie czegos sensownego. Do poprawy srodek klatki, łapy i nogi. [...]